(T)Egyél a szíved egészségéért – Az Egészséges Hedonizmus

Bár az étkezés mindenki számára mást jelent, ha valaki szeret enni, biztosan könnyebben tesz az egészségéért, ha jószívű ajánlásokat teszünk számára, hogy mely ételeket érdemes beiktatnia az étrendjébe. Számos értékes tápanyagot tartalmazó fogás segíthet a szív egészségének megőrzésében. Az alábbiakban bemutatott ételek nemcsak ízletesek, hanem hozzájárulnak a szív- és érrendszeri egészség megőrzéséhez is. Szerencsére kedvünkre válogathatunk a színes alapanyagokból, persze az észszerű mennyiség figyelembevételével. Nem utolsó szempont az egészségünk és a fenttarthatóság tekintetbe vételénél, hogy a magunkhoz vett zöldségeket és gyümölcsöket illetően törekedjünk a szezonalitásra.

Nem lehet eléggé hangsúlyozni az olajos magvak rendszeres, de mértékletes fogyasztását. A dió, mogyoró, mandula és kesudió gazdagok Omega-3 zsírsavakban, csökkentik a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát, és hozzájárulnak a hosszabb élethez. Szintén az olajok kapcsán fontos megemlíteni azt a kevésbé ismert tényt, hogy napi fél evőkanál olívaolaj is jótékony hatással van a gyulladásokra és a koleszterinszintre, valamint csökkenti a szív- és érrendszeri megbetegedések esélyét.

A zöldségek közül a brokkoli vitaminokban, ásványi anyagokban és antioxidánsokban gazdag. Szintén segít kordában tartani a koleszterinszintet és megakadályozza az érrendszeri problémák kialakulását. Csakúgy, mint a hüvelyesek, amelyek magas fehérjetartalmú és alacsony zsírtartalmú ételek lévén még az emésztésünkre is jó hatással vannak.

Bár érdemes megfontolni az ételek fűszerezését – lehetőség szerint visszaszorítani a só használatát – de a kurkuma kurkumán tartalmával, erős antioxidáns, csökkenti a szívelégtelenség és a magas vérnyomás kockázatát. A fokhagyma pedig nyersen fogyasztva a leghatékonyabb a vérnyomásra és a koleszterinszint egyensúlyban tartására.

A lazac, makréla, szardínia, tonhal és a hazai halak egyaránt Omega-3 zsírsavakban gazdagok, amelyek hozzájárulnak a szív egészségéhez. Csökkentik a szívbetegségek és szívritmuszavarok kockázatát, valamint összefüggésbe hozhatók a szív- és érrendszeri betegségek és a depresszió alacsonyabb valószínűségével. Ha valaki nem szereti a halat, a halolaj kiváló alternatíva, amely szintén javítja az artériák állapotát és csökkenti a vérnyomást.

Kevésbé ismert tény, hogy a gabonafélék (például a barna rizs, zab, rozs, árpa és hajdina) rendszeres fogyasztása szintén jót tesz a szívnek.

No, de ne feledkezzünk meg az édesszájúakról sem! A legalább 70%-os kaka tartalmú étcsokoládé fogyasztása segíti az erek rugalmasságának megőrzését és megelőzi a fehérvérsejtek lerakódását az érfalakon. A pirosbogyós gyümölcsök pedig (eper, áfonya, szeder és málna) nemcsak finomak, hanem tápanyagokban is gazdagok, amelyek védik a szív egészségét. Rendszeres fogyasztásuk antioxidánsokat biztosít, csökkenti az oxidatív stresszt és gyulladásokat, javítja az inzulinrezisztenciát és a rossz koleszterinszintet, valamint szabályozza a vérnyomást és a véralvadást.

Az ősz beköszöntével pedig, amennyiben zöld teát választunk meleg italként, nem csak a lelkünkről, de a szívünkről is gondoskodhatunk általa. A benne rejlő antioxidánsok megakadályozzák a sejtkárosodást, csökkentik a gyulladások kialakulásának esélyét és védik a szív egészségét. Kutatások szerint a zöld tea csökkenti a rossz koleszterinszintet és a magas vérnyomást is.

A helyes étkezés fontosága mellett a rendszeres mozgás hozzáadott értékét is ildomos megemlítenünk, legyen szó akár kemény edzésekről, hosszú sétákról mély beszélgetésekkel, tánctanfolyamról egy a szívünknek kedves partnerrel, vagy arról, hogy gyalog megyünk dolgozni és állva maradunk a tömegközlekedési eszközökön.

Fontos a testünk és a lelkünk együttes karbantartása, hogy szívvel lélekkel, jó társaságban, egyéni igényeinknek megfelelően vegyük magunkhoz az ízletes és egészséges falatokat, ezzel is mérsékelve a hétköznapi életünkben elkerülhetetlen stresszfaktorokat.

Az őszi kellemes bekuckózáshoz pedig az alábbi receptet ajánlom jó szívvel:

Fokhagymás-mandulás sült busa karfiolos árpaágyon (4 személyre):

Hozzávalók:

• 25 dkg árpa

• 1 nagyobb fej vöröshagyma

• 10 dkg zellergumó

• 2 babérlevél

• só

• rózsabors

• 60 dkg zöld karfiol

A busához:

• 80 dkg busafié

• só

• 2 evőkanál olaj

• 4 gerezd fokhagyma

• 5 dkg egész mandula

• 1 dl 10 %-os tejszín

Elkészítés:

Az árpát háromszoros mennyiségű vízben 12 órát áztatjuk. Azután az áztatóvizében a finomra aprított hagymával és zellerrel, a babérlevéllel, egy kevés sóval és rózsaborssal 20 perc alatt puhára főzzük. Közben a megtisztított karfiolt, egészben, 10 perc alatt puhára pároljuk. A kész karfiol egyik felét összeturmixoljuk, a másik felét pedig egészben melegen tartjuk.

A busaszeleteket megsózzuk, majd a felforrósított olajon mindkét oldalukon megsütjük. A visszamaradt olajban a vékony szeletekre vágott fokhagymát és a durvára vágott mandulát megpirítjuk, majd a tejszínt ráöntjük. 1 percig forraljuk, azután a halszeletekre kanalazzuk. Tálaláskor a zöldséges árpát a karfiollal tányérokra szedjük, és a tejszínes halszeleteket rátesszük. Ízlés szerint friss citromszeletekkel kínálhatjuk.

Kertész Dóra

Forrás:

Magyar Nemzeti Szívalapítvány : http://www.mnsza.hu/elhizas/etrendi_ajanlas.php

Tatár Csilla x Szabó Adrienn – „Ne vegyél be mindent” podcast

Szabó Adrienn: Magyar superfood (Boook Kiadó Kft., 2021)